שנה חדשה באה עלינו, וזה אומר שעבור אנשים רבים הגיע הזמן למשטר אימונים חדש.
למרבה הצער, השגרה החדשה הזו לא מחזיקה מעמד זמן רב עבור רוב האנשים. בין ההתחייבות לזמן ולמאמץ האמיתי שבאמת צריך להתאמן, קל מאוד לוותר על כל העניין.
וזו בדיוק הסיבה שהרכבו את אוסף תרגילי ההתעמלות הפשוטים הללו שיכולים לעזור לכם לשנות את הגוף שלכם עם אימון פשוט של 10 דקות ביום במהלך תקופה של ארבעה חודשים. עכשיו כל מה שאתם צריכים לעשות זה להתמיד עם זה.
1. פלאנק
הפלאנק הוא אחד התרגילים הבסיסיים שצריך לעשות כדי לחזק את הגוף. התרגיל מוביל ליציבות וחוזק כללי. תעשו את התרגיל כמו בתמונה למעלה, כשאתם נשענים על 6 ושומרים על גב ישר לגמרי. החזיקו עצמכם בתנוחה הזו בין 10 שניות לדקה שלמה. תלוי בכושר בו אתם נמצאים.
2. שכיבות סמיכה
הסבא של תרגילים לחיזוק פלג גוף עליון. שכיבות סמיכה זה תרגיל שנמצא כבר נצח, וזו דרך נפלאה לחזק את החזה, כתפיים, השריר התלת ראשי ושרירי הליבה.
3. 'בירד-דוג'
התרגיל הזבה נפלא לחיזוק הירכיים ושרירי העכוז. התחילו בעמידת 6, כמו בתמונה למעלה, ואז מתחו רגל ויד נגדיים קדימה. חזרו על הצד השני.
4. סקוואטים
כמו ששכיבות סמיכה חיוניות לחיזוק פלג הגוף העליון, הסקוואט הוא התרגיל האולטימטיבי לפלג גוף תחתון. על הרגליים והכתפיים להיות רוחב שווה, והתחילו לרדת כאילו אתם מתיישבים על כיסא דמיוני. שמרו על גב ישר, ומתחו את הידיים קדימה לשיווי משקל אם יש צורך. ואז, לאט לאט הרימו עצמכם למעלה.
5. תרגיל בטן
שכבו על הגב, הרימו רגל אחת וכופפו את הברך, ואז געו עם היד בברך, וחזרו בצד השני.
6. 'דאון דוג'
קודם כל כנסו לתנוחת משולש עם הגוף, כשאתם שומרים על הרגליים והגב בקווים ישרים שיוצרים את האות V. ואז, הרימו רגל אחת באוויר כמו בתמונה, ואז לאט לאט קרבו אותה לחזה. נסו לקחת עם הברך באף. חזרו לתנוחה המקורית, וחזרו על הפעולה עם הרגל הנגדית.
7. טוויסט אלכסוני
התחילו עם פיסוק ברגליים, וברכיים מכופפות קלות. השעינו עצמכם על הקיר. ואז, החזיקו כדור כוח וסובבו את הגוף מצד לצד, כשאתם מנסים לגעת בקיר עם הכדור/ידיים.
אז עכשיו שאתם יודעים את התרגילים, כך תכניסו אותם לתכנית אימונים של ארבעה שבועות.
תכנית ארבעת השבועות:
שבוע 1:
עשו את התרגילים האלה במשך 6 ימים:
- 2 דקות פלאנק
- 1 דקה שכיבות סמיכה
- 1 דקה בירד דוג
- 1 דקה תרגיל בטן
- 1 דקה דאון דוג
- 1 דקה טוויסט אלכסוני
- 2 דקות פלאנק
תנוחו במשך 10 שניות בין התרגילים
שבוע 2:
סטים ל 6 ימים
סט 1:
- 3 דקות פלאנק
- 3 דקות תרגיל לבטן
- 3 דקות בירד דוג
תנוחו 15 שניות בין כל תרגיל
סט 2:
- 3 דקות טוויסט אלכסוני
- 3 דקות שכיבות סמיכה
- 3 דקות דאון דוג
תנוחו 15 שניות בין כל תרגיל
שבוע 3: חזרו על התרגילים של שבוע 1
שבוע 4: חזרו על הסטים של שבוע 2
בהצלחה!