התרגילים הללו כלולים בתכניות אימונים אינטנסיביים רבים שלא לוקחים יותר מ 15 דקות.
להצטרפות הקליקו 👈 https://bit.ly/3tdbv
זה אומר שאתם יכולים להיכנס לכושר בפרק זמן קצר מאוד, וכל מה שאתם צריכים לעשות זה לבצע את הטכניקה כמו שצריך.
אנו בטוחים שאפילו האנשים העסוקים ביותר יכולים למצוא זמן לסט כזה.
איך לעשות את זה נכון
1. לפני שאתם מתחילים את האימון, עשו חימום של 5 דקות: כמה סקוואטים, הנפות ידיים ורגליים, סיבובים ומתיחות של הגוף, כמו גם חימום לצוואר והברכיים.
2. כוונו טיימר ל 15 דקות. עשו את כל התרגילים אחד אחרי השני, ועצרו למנוחה רק אם אתם זקוקים לה. חזרו על הסט כמה שיותר פעמים בתוך 15 הדקות הללו.
3. חזרו על סט האימונים פעם היומיים, ונסו להעלות את מספר החזרות.
4. אחרי 3 שבועות תעלו לאימון של 20 דקות.
פסקו רגליים כשהבהונות מופנות כלפי חוץ. משכו אחורנית את המותניים ותרדו לסקוואט עד שהברכיים מכופפות לזווית של 90 מעלות. כווצו ישבן, קפצו ישר למעלה, ונחתו ברכות על כפות הרגליים. חזרו 12 פעמים.
רדו לתנוחת פלאנק. אתם אמורים להרגיש את שרירי הבטן והרגליים. נשמו אוויר, כופפו מרפקים לזווית של 90 מעלות, ורדו למטה. הוציאו אוויר, דחפו עצמכם למעלה וגעו בכתף עם היד הנגדית. חזרו 12 פעמים על כל יד.
רדו לתנוחת פלאנק, ומשכו את הרגליים לכיוון הידיים וקפצו למעלה כשהידיים מיושרות כלפי מעלה. רדו לתנוחת הישיבה כמו בתמונה למעלה, וקפצו בחזרה לתנוחת הפלאנק המקורית. חזרו 12 פעמים.
רדו לתנוחת הפלאנק על המרפקים. משכו את ברך שמאל לכיוון מרפק שמאל, וחזרו לתנוחה מקורית. חזרו 12 פעמים על כל רגל.
קפצו הצידה מתנוחת חצי-סקוואט, ואז קפצו לצד השני. חזרו 12 פעמים.
רדו לתנוחת פלאנק כמו בתמונה למעלה. לאט לאט הרימו את יד ימין עד שהיא מקבילה לרצפה, ובאותו הזמן הזיזו את רגל ימין הצידה. חזרו לתנוחה המקורית, וחזרו על הפעולה עם היד השנייה. חזרו 3 פעמים על כל צד.
פסקו רגליים כך שיהיו מקבילות לכתפיים. הברכיים צריכות להיות מכופפות קלות, והידיים מונחות מולכם. קפצו למעלה, ומשכו את הברכיים לחזה כמה שיותר גבוה. חזרו 12 פעמים.
תמונות: BrightSide