סקרלט אוהרה מ"חלף עם הרוח" נהגה להגיד: "אחשוב על זה מחר", ומסתבר שלא תמיד זה היה צעד חכם. ישנם הרבה דברים שאנחנו נוהגים לעשות בבוקר, למרות שמחקרים מראים שזה הזמן הגרוע ביותר לעשות אותם. המשיכו לקרוא כדי לגלות 12 פעולות שמאוד כדאי לכם לדחות ללילה, ובנוסף טיפ שמסביר איך עיפרון יכול לעזור לכם לישון יותר טוב.
1. לאכול בשר או גבינת קוטג'
אם אתה לא אוכל כמה שעות לפני השינה, לא תישן טוב. חשוב לאכול בשר או גבינת קוטג' כיוון שהם מכילים המון חלבונים וטריטופן- החומצה האמינית אשר אחראית לאיכות השינה. לא כדאי להחליף את המוצרים האלו בירקות, שכן אלו גורמים להתנפחות.
במקרים רבים, רעב יכול לגרום לקשיי שינה, ואם תלך לישון ללא ארוחת ערב מספקת, ככה"נ תזדקק לארוחת בוקר גדולה. בנוסף, קשה לישון כשהבטן שלך משמיעה רעשים ומאותתת לך לאכול.
2. ללכת
לך לטיול לפני השינה. זה ייתן לך יזדמנות לחשוב על כל הבעיות שצצו היום לפני השינה כך שלא תצטרך לחשוב עליהן בעודך מתהפך במיטה. בנוסף, טיולי ערב הוכחו כדרך טובה להישאר בכושר ולהתמודד עם קשיי שינה.
מארק צוקרברג, מייסד פייסבוק, וג'ק דורסי, מנכ"ל טוויטר, העידו כי הם נוהגים לקחת טיולי ערב כיוון שההליכה מעודדת אותם למצוא פתרונות לבעיות או לחשוב על רעיונות חדשניים.
3. לחשוב על לו"ז ליום הממשמש ובא
הסופר דארן הארדי הסביר בספרו "אפקט התרכובת" כי תכנון היום למחרת בלילה תורם לשמירה על סדר היום. אנחנו נוטים לתכנן תוכנית בבוקר בזמן שאנחנו ממהרים, וכתוצאה מכך שוכחים דברים חשובים או מעמיסים על עצמנו יתר על המידה. תכנון מקיף ומקדים יעזור לך להישאר רגוע בבוקר ולתכנן את היום כהלכה מבלי לשכוח דבר או לקחת על עצמך יותר מדי משימות.
העובדה שיש לך לו"ז יומי לא אומרת שאתה לא יכול לאלתר במהלך היום, אלא רק מבטיחה שהיום שלך יזרום בצורה חלקה ושתישאר במסלול הכללי שרצית להיות בו.
4. לאוורר את החדר שלך
הגוף שלנו מכיל שומן לבן שמופיע לעיתים קרובות בדיוק איפה שלא רצינו אותו. בגוף יש סוג נוסף של שומן- שומן חום, אשר מעורב בוויסות הטמפרטורה של הגוף ומשמש כסוג של מקור אנרגיה. מחקרים שונים הראו כי שומן לבן יכול להפוך לחום כתוצאה מקור שמגביר את המטבוליזם.
כדאי לפתוח חלון בערב כדי לקרר את האוויר, לא צריך להשאיר אותו פתוח עד שקר מכדי לשהות בחדר, אבל האוויר הקר יסייע לשומן החום לעבוד מהר יותר ולצרוך יותר אנרגיה, אפילו בזמן השינה.
5. להכין את ארוחת הצהריים והבגדים ליום למחרת
הצעד הזה יוכל לחסוך לך הרבה זמן בבוקר. תוכל להימנע מהבחירות הרות הגורל מול הארון הפתוח בבוקר ולחסוך לפחות 15 דקות, שתוכל לבזבז על התעמלות קלה או כוס קפה. אם אתה בדרך כלל אוכל במשרד, תוכל להכין את ארוחת הצהריים שלך בלילה לפני, רק שים לב להכין מצרכים מבעוד מועד שכן המקרר הריק כנראה לא יעניק לך השראה לארוחת צהריים בריאה ומזינה.
6. יוגה ומדיטציה
הרבה אנשים מפספסים את התעמלות הבוקר מפאת חוסר זמן. יוגה בערב תוכל לעזור לך לסדר את המחשבות והרגשות שלך, לעזור להיפטר מהמתח, ולארגן אותך לקראת היום. בימים אלו המדיטציה הפכה לפעילות מאוד פופולרית. תתרגל פעילות גופנית רגועה במשך כ-10 דקות לפני השינה ואין ספק שתבחין בהבדל.
הרבה אנשים לא יכולים לתרגל מדיטציה כיוון שהמחשבות בראשם לא מתירות להם מנוח. במקרה הזה, חשוב להתרכז במודעות הפנימית שלך. תשכב על הגב, תעצום את העיניים, ותחשוב על כל חלק בגוף שלך. ההתרכזות והניסיון להירגע יקלו עליך להירדם לאחר התרגיל.
7. לעשות מקלחת חמה
מקלחת חמה בבוקר היא לא בחירה טובה כיוון שהחום בעצם מעודד שינה. יותר טוב לעשות זאת בלילה כיוון שהשינוי בטמפרטורת הגוף יגרום לגוף לרצות להירדם מהר יותר. אמבטיה חמה היא דרך מצוינת להתמודד עם נדודי שינה ובעיות רבות נוספות- היא מרגיעה את העצבים, מנקה את הנקבוביות, מייצבת את רמת הגלוקוז בדם, מרגיעה את השרירים ועוד.
8. לקרוא משהו שאתה רוצה לזכור
חוקרים מאוניברסיטת סאסקס הוכיחו כי קריאה היא הדרך הכי טובה להירגע כיוון שהיא שולחת אותך לעולם אחר ועוזרת להיפטר מהלחץ באופן יותר טוב ממוזיקה או תה. רק 6 דקות במחיצת ספר ירגיעו את רמות החרדה וירפו את השרירים.
המוח שלך משנן יותר טוב בלילה, ולכן תלמידים שלומדים בלילה הם בעלי יותר סיכויים להצליח. לא צריך סמארטפונים או לפטופים- ספרים פשוטים יעבדו בצורה הכי טובה.
9. לאכול קיווי
הרבה אנשים מעדיפים לאכול פירות בבוקר, אבל ישנם פירות שעדיף לאכול בלילות, כמו הקיווי. נערך מחקר אשר הוכיח כי אם תאכל 2 קיווים בשעה לפני השינה במשך חודש, תוכל להירדם מהר יותר ולתישון טוב יותר. קיווי מכיל ויטמין E וויטמין C אשר תורמים לקשרים בין הנוירונים במוח אשר אחראים על מחזור שינה בריא וייצור סרוטנין.
שים לב לא לאכול לימון בטעות, שכן הוא גורם לתוצאה ההפוכה. לימונים נותנים לגוף אנרגיה (ההשפעה הזאת מתבטלת רק אם משלבים את הלימון עם מים חמים ודבש).
10. לשתות כוס מיץ דובדבנים
מחקרים חדשים מטעם אוניברסיטת לואיזיאנה מצביעים כי 2 כוסות של מיץ דובדבנים יכולים לעזור לך לישון כמעט 90 דקות יותר בלילה. הפיגמנטים האדומים שנמצאים בדובדבנים גורמים לשינה להיות ארוכה ואיכותית יותר. אם אתה לא אוהב מיץ דובדבנים, אצות יכולות לעבוד בצורה דומה. מחקרים מאוניברסיטת אוקספורד הוכיחו כי אצה מכילה הרבה אומגה 3, אשר מסייעת גם כן לאיכות ואורך השינה.
11. להבריש את השיער
הברשת השיער לפני השינה מנקה תאים מתים, אבק, ושומן שהצטבר בקרפקפת. מסאז' קל עם מברשת רכה מסייע לזרימת חמצן וחומרים מזינים אל שורשי השיער. ובנוסף, לא תצטרך להתעסק בסידור השיער בבוקר. הסטייליסט הבריטי סאם ברנט טוען כי מספיק לסרק את השיער 2-3 פעמים ביום, וסירוק יתר יכול לגרום לשיער להיות שומני ושברירי.
12. לנתח את היום
תנתח את היום, תיזכר בכל הדברים הטובים שקרו, תחשוב מה תרצה לשנות, ותכתוב הערות ביומן. מחקרים הראו כי ניתוח יומי יכול לעזור במגוון תחומים. אם אתה עדיין סובל מחוסר בחיוביות לפי השינה, תעסוק בפעילות נעימה, כמו למשל ליטוף חיית המחמד שלך. אושר משמעותו להיות מסוגל להיות מאושר ברגע זה ממש. מחר לא מובטח לך. רובנו מבלים את הערבים שלנו עם קרובי משפחה ואנשים אהובים- תזכיר להם שאתה אוהב אותם ותודה להם על כל מה שהם עבורך.
בונוס- עיפרון יכול לעזור לך להתמודד עם נחירות וכאבי ראש
אם אחד מבני משפחתך או אתה נוחר, אנחנו ממליצים על פעילות שתחזק את שרירי החיך העליון ותוכל להחליש את עוצמת או תדירות הנחירות- הנח עיפרון בין השיניים ותחזיק אותו שם למשך כ-5 עד 10 דקות. התרגיל יכול לעזור גם לכאבי ראש כיוון שהוא מרגיע שרירים אחרים בגוף.
תורגם ע”י – צוות “היום גיליתי”.